Como preparar una media maraton en un mes

Como preparar una media maraton en un mes 2022

Correr un maratón es una empresa que, en opinión de este entrenador, no debe tomarse a la ligera. Tanto si su objetivo es simplemente terminar bien con vistas a futuros maratones, como si persigue una marca personal significativa y clasificarse para Boston, la preparación para este acontecimiento requiere planificación y visión.

Estos tipos de corredores tendrán que adaptar éste o un enfoque similar a largo plazo para correr un maratón con éxito. Soy plenamente consciente de que los “bucket-listers” ocupan un lugar en nuestro deporte; sin embargo, crear una pasión a largo plazo por las carreras de larga distancia es más difícil cuando tantos corredores tienen como objetivo la prueba más larga y brutal como primera carrera. ¿Puede la gente con poca experiencia en correr “terminar” un maratón con ocho, 10 ó 12 semanas de entrenamiento? Por supuesto. Pero, ¿por qué no tomarse de 5 a 6 meses y hacerlo mejor, independientemente de sus objetivos? Si no le disuade mi disparo a través del proverbial arco del running, entonces continuemos.Primeros 1 a 3 mesesSi comienza su programa de entrenamiento para el maratón ya en una forma pobre o menos que ideal, entonces su “fase introductoria” de desarrollo aeróbico debería ser un período prolongado de al menos 10 a 12 semanas. De hecho, para los corredores en este nivel de forma física, este período de apertura no puede ser exagerado. Cuanto más tiempo dediquen los corredores a un desarrollo aeróbico saludable, mejor, porque este periodo de aceleración es, en palabras del difunto entrenador británico Harry Wilson, el “periodo de entrenar para entrenar” de una preparación. A continuación se muestra un ejemplo de semana de preparación. Este periodo se centra en semanas de adaptación gradual.

¿Puedo estar listo para una media maratón en un mes?

1 Si eres una persona sana que ha recorrido esa distancia de forma constante durante el último mes, deberías ser capaz de terminar un recorrido de 13,1 millas, aunque es posible que acabes caminando con ampollas y otros dolores y molestias durante esos últimos kilómetros.

¿Puedo entrenarme para una media maratón en 30 días?

No sería un buen entrenador si aconsejara a todo el mundo que se enfrentara a 13.1 después de sólo 30 días de entrenamiento. Si eres un corredor habitual y quieres aumentar tu programa de entrenamiento, suelo recomendar un mínimo de 8 semanas, preferiblemente de 10 a 12. Entrenar en un plazo demasiado corto aumenta el riesgo de lesiones. Entrenar en un plazo demasiado corto aumenta el riesgo de lesiones.

Media maratón

Es una situación habitual: Te inscribiste en una media maratón o en una prueba de marcha hace meses pensando que tenías tiempo de sobra para entrenar. Pero la vida se cruzó en tu camino y ahora te das cuenta de que no has hecho ningún entrenamiento real y sólo queda un mes para la media maratón.

Lo ideal es empezar a entrenar para una media maratón con al menos dos o tres meses de antelación. Pero ahora que sólo queda un mes para el día de la carrera, ¿qué puedes hacer para asegurarte de que estás preparado?

La primera pregunta que debes hacerte es si ya puedes correr o andar 3,2 millas (una 5K). Si eres una persona sana que ha recorrido esa distancia con regularidad durante el último mes, deberías ser capaz de terminar un recorrido de 13,1 millas, aunque es posible que acabes caminando con ampollas y otros dolores y molestias durante esos últimos kilómetros.

Si aún no corre o camina regularmente un 5K varias veces por semana, es más prudente cambiar a una prueba de menor distancia para evitar lesiones. La mayoría de la gente debería ser capaz de terminar una distancia de 5K o 10K sin problemas con sólo un mes de entrenamiento, o incluso sin entrenar.

Plan de entrenamiento de media maratón de 4 semanas intermedio

Puede cancelar su suscripción en cualquier momento, pero no se reembolsarán los pagos ya realizados. Tras la cancelación, tendrá acceso a su membresía hasta el final de su año pagado. Más información

Heather Colasuonno estaba en la mejor forma de su vida mientras se entrenaba para la Media Maratón de Toronto Waterfront cuando se quedó fuera de juego por una distensión del tendón de Aquiles. La mujer y madre de 30 años de Ajax, Ontario, no pudo correr durante más de un mes y volvió a las carreteras sólo seis semanas antes del día de la carrera. A pesar de ello, Colasuonno aprovechó al máximo el tiempo de entrenamiento que le quedaba y acabó quedándose a unos segundos de igualar su mejor tiempo en una media maratón.

Corredores como Colasuonno son la prueba viviente de que es posible “entrenarse a fondo” para una media maratón. Ya sea una lesión, una enfermedad, el estrés del trabajo o el calendario lo que te haya desviado del camino, de cuatro a ocho semanas es tiempo suficiente para prepararte para correr con éxito una carrera de 13,1 millas, siempre que estés sano y puedas entrenar sin más interrupciones.

Brigid kosgei

El programa Novato 1 está diseñado para corredores principiantes que desean prepararse para su primera carrera de 13,1 millas. Si ya ha corrido varias medias maratones o maratones completas, puede que le interese echar un vistazo al programa de media maratón Novato 2, diseñado para corredores más experimentados.

¿Es su primera vez? Este es el programa para usted. Al elegir la media maratón, está eligiendo la distancia de carrera más popular en Estados Unidos. Según Running USA, 2 millones de corredores hicieron una media maratón el año pasado. Esta cifra es cuatro veces superior al medio millón que corrieron maratones completos. Si tu objetivo a largo plazo son 26,2 millas, una carrera de 13,1 millas es un buen punto de partida. O si 13,1 es más que suficiente kilometraje de carrera sin deseos de llegar a 26,2 (al menos por ahora), has descubierto uno de nuestros programas de entrenamiento más suaves. Si puede aguantar las carreras de 3 a 4 millas prescritas en la Semana 1, este programa le preparará para correr 13,1 semanas al final de las 12 semanas.

Antes de empezar a entrenar para una media maratón, es necesario poseer un nivel de forma física básico. Pero suponiendo que no haya problemas importantes, la mayoría de las personas sanas pueden entrenarse para completar una carrera de 13,1 millas. Esta guía le dirá cómo. Hay mucha más información en mi libro, Hal Higdon’s Half Marathon Training, publicado por Human Kinetics.

Autor:
Sandra Airola
Sandra es una apasionada de la gastronomía y dueña de un restaurante, además de ser autora de este blog sobre comida donde comparte su experiencia y conocimientos culinarios.