Cómo entrenar para la media maratón
Contenidos
- Cómo entrenar para la media maratón
- ¿Se puede entrenar para una media maratón en 3 meses?
- ¿Puedo entrenar para una media maratón en 12 semanas?
- ¿Cuánto tiempo se debe entrenar para una media maratón si se es principiante?
- Plan de entrenamiento de media maratón km
- Plan de entrenamiento de media maratón 3 días a la semana
- Plan de entrenamiento para la media maratón
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.
Cuando te propongas correr una media maratón, asegúrate de que tienes tiempo suficiente para entrenar. El tiempo que necesites para entrenarte para una media maratón (13,1 millas o 21,1 kilómetros) depende de tu experiencia y de tu forma física. Pero debes planificar un entrenamiento de entre 6 y 14 semanas.
Es importante entrenar adecuadamente para una media maratón, sobre todo si no la has corrido antes. Si pasas del sofá a la media maratón, no puedes meter mucho entrenamiento en poco tiempo y esperar estar preparado.
Las personas que se inician en las carreras de distancia pueden tardar más en estar preparadas para la carrera, mientras que los corredores avanzados pueden estar listos en menos tiempo. Adoptar un enfoque seguro y gradual te ayudará a evitar las lesiones y el agotamiento.
Si nunca has corrido una media maratón y actualmente corres menos de 16 kilómetros a la semana, deberás dedicar entre 12 y 14 semanas al entrenamiento. Planifica correr al menos tres veces a la semana al principio y al menos cuatro veces a la semana a medida que progrese tu entrenamiento.
¿Se puede entrenar para una media maratón en 3 meses?
La mayoría de los corredores principiantes pueden prepararse para una media maratón en 3-4 meses; si ya has estado haciendo footing, corriendo/caminando, o has completado pruebas de distancias más cortas como 5k o 10k, es probable que puedas prepararte en 3 meses (12 semanas).
¿Puedo entrenar para una media maratón en 12 semanas?
¿Se puede entrenar para una media maratón en 12 semanas? Por supuesto que sí. Siempre que tengas cierta habilidad para correr, es totalmente posible prepararse para recorrer 13,1 millas en 12 semanas. 12 semanas es lo adecuado para la mayoría de la gente; es tiempo suficiente para permitirte aumentar gradualmente tu kilometraje sin excederte.
¿Cuánto tiempo se debe entrenar para una media maratón si se es principiante?
Si nunca has corrido una media maratón y actualmente corres menos de 16 km cada semana, deberás dedicar entre 12 y 14 semanas a entrenar. Planifica correr al menos tres veces a la semana al principio y al menos cuatro veces a la semana a medida que avance tu entrenamiento.
Plan de entrenamiento de media maratón km
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.
La media maratón de 13,1 millas es un reto de resistencia que requiere dedicación a un programa de entrenamiento bien diseñado de 12 semanas. Necesitará tres meses de aumento constante de su carrera larga cada semana para estar preparado. Tendrás que dedicar de cuatro a cinco días a la semana a tu entrenamiento.
Si es tu primera media maratón, es mejor que empieces con un programa de media maratón para corredores principiantes. Pero si ya has corrido al menos una media maratón en carretera, o has hecho una 5K o una 10K y puedes correr cómodamente 4 millas, este programa de entrenamiento de 12 semanas para principiantes avanzados es apropiado.
Este programa está diseñado para que los días más duros vayan seguidos de un día más fácil o de un día de descanso. Puedes cambiar los días para adaptarlos a tu horario. Por lo tanto, si prefiere entrenar los lunes o los viernes, puede cambiar un día de descanso por un día de carrera. Si quieres controlar tu ritmo en cualquiera de tus carreras de entrenamiento, prueba nuestra calculadora.
Plan de entrenamiento de media maratón 3 días a la semana
Este plan de entrenamiento de media maratón de 8 semanas es ideal para un corredor principiante/casual. Este plan simplemente te ayuda a aumentar progresivamente tus carreras largas para que seas capaz de correr 13.1 millas al final de las 8 semanas de entrenamiento.
Creo que todo el mundo puede entrenar para una media maratón, tanto si camina como si corre, y no tiene por qué ser complicado ni demasiado intenso. Sin embargo, si te centras en la media maratón durante un periodo de tiempo “más corto” (suponiendo que eres principiante), puede que te parezca intenso y que tu cuerpo reaccione de forma diferente a si te tomas tu tiempo. Aquí tienes más consejos para encontrar tiempo para entrenar para una maratón o media maratón. Por lo tanto, mira tu agenda y calendario para los próximos dos meses y asegúrate de que es un objetivo realista al que puedes dedicar tu tiempo. Pero no se detenga ahí, tenga en cuenta también los horarios de sus seres queridos. Si tienes hijos, ¿dispondrás del apoyo y el cuidado necesarios para hacer carreras largas? ¿Coincide con el horario de su cónyuge y no crea demasiados trastornos? ¿Su madre va a someterse a una intervención quirúrgica importante en los próximos dos meses? Si es así, ha llegado el momento de…
Plan de entrenamiento para la media maratón
No hay reglas que digan que debes completar una 5K o una 10K antes de hacer una media maratón. Damos la bienvenida a principiantes y principiantes a la Media Maratón de Windsor en septiembre. Así que si quieres unirte a nosotros, pero será tu primera carrera, no hay problema.
Como corredor de fondo inexperto, necesitas hacer el trabajo de base para (literalmente) “ponerte al día”. Esto no es una crítica a tu forma física. Es sólo un reconocimiento sensato de que estás a punto de entrar en nuevos terrenos de la resistencia. Así que dedique algún tiempo a trabajar ese aspecto de su forma física.
Este enfoque aeróbico debería durar 12 semanas. Si tienes más tiempo, dedícale más. No se puede hacer demasiado entrenamiento de base. El único riesgo de prolongarlo más allá de 12 semanas es aburrirse. No hay ninguna razón física o fisiológica para temer prolongarlo más allá de las 12 semanas, si se dispone de tiempo.
En esta fase, no estás pensando en la media maratón. No se trata de entrenar para la carrera, sino de conseguir una base cardiovascular sólida, aumentar tu confianza y ponerte en forma antes de seguir adelante.