Aplicación Couch to marathon
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Correr un maratón es una empresa que, en opinión de este entrenador, no debe tomarse a la ligera. Tanto si su objetivo es simplemente terminar bien con vistas a futuros maratones, como si persigue una marca personal significativa y clasificarse para Boston, la preparación para este evento requiere planificación y visión.
Estos tipos de corredores tendrán que adaptar éste o un enfoque similar a largo plazo para correr un maratón con éxito. Soy plenamente consciente de que los “bucket-listers” ocupan un lugar en nuestro deporte; sin embargo, crear una pasión a largo plazo por las carreras de larga distancia es más difícil cuando tantos corredores tienen como objetivo la prueba más larga y brutal como primera carrera. ¿Puede la gente con poca experiencia en correr “terminar” un maratón con ocho, 10 ó 12 semanas de entrenamiento? Por supuesto. Pero, ¿por qué no tomarse de 5 a 6 meses y hacerlo mejor, independientemente de sus objetivos? Si no le disuade mi disparo a través del proverbial arco del running, entonces continuemos.Primeros 1 a 3 mesesSi comienza su programa de entrenamiento para el maratón ya en una forma pobre o menos que ideal, entonces su “fase introductoria” de desarrollo aeróbico debería ser un período prolongado de al menos 10 a 12 semanas. De hecho, para los corredores en este nivel de forma física, este período de apertura no puede ser exagerado. Cuanto más tiempo dediquen los corredores a un desarrollo aeróbico saludable, mejor, porque este periodo de aceleración es, en palabras del difunto entrenador británico Harry Wilson, el “periodo de entrenar para entrenar” de una preparación. A continuación se muestra un ejemplo de semana de preparación. Este periodo se centra en semanas de adaptación gradual.
Cuánto tiempo hay que entrenar para una media maratón desde cero
Correr una maratón empieza meses antes del día de la carrera. Entrenar, comer bien y conseguir el equipo adecuado con antelación te preparará para el éxito, pero ¿por dónde empezar? No te preocupes: hemos elaborado la guía definitiva para entrenar tu primera maratón, que te guiará a través de todo lo que necesitas saber antes de ponerte en la línea de salida.
Resumen del artículoPara preparar tu primer maratón, normalmente necesitarás al menos entre 16 y 24 semanas de entrenamiento. Un buen objetivo es hacer una carrera larga a la semana, empezando por una de 16 km y aumentando el número de kilómetros cada semana hasta el maratón. También debe intentar hacer 1-2 carreras cortas (3-4 millas) y 1 carrera media (7-8 millas) por semana. Algunos días de la semana en los que no corras, intenta hacer ejercicios de bajo impacto, como yoga, pilates o levantamiento de pesas. No es necesario que entrenes todos los días: date un par de días de descanso a la semana para que tengas tiempo de recuperarte. Para más consejos de expertos sobre maratones, consulta el artículo completo a continuación. Para más consejos de expertos sobre maratones, consulta el artículo completo a continuación.
Plan de entrenamiento para maratón de 6 meses pdf
¿Su objetivo de completar un maratón es desalentador porque nunca ha corrido antes? Puede que correr un maratón esté en tu lista de deseos, que quieras ponerte a prueba físicamente, perder peso o concienciar a la gente sobre una organización benéfica importante para ti. Sea cual sea tu motivación, el primer paso es encontrar ese “por qué” y recordártelo a lo largo del recorrido.
Evita quemarte desde el principio aumentando gradualmente tus carreras. Aumenta lentamente el tiempo y la distancia que corres en un 10-20% cada semana y serás menos propenso a sufrir lesiones por sobrecarga y tirantez. Muchas lesiones relacionadas con el running se deben a un aumento rápido de la cantidad de carrera. Date tiempo suficiente para entrenar: unos 6 meses es lo ideal para un principiante. Considera la posibilidad de completar una carrera de sofá a 5 km u otra carrera divertida como parte de tu entrenamiento. Es difícil no enamorarse de correr una vez que te pones en marcha y la tentación puede ser correr demasiado lejos demasiado pronto, algo que tu cuerpo no te agradecerá. En lugar de eso, trabaja para alcanzar esos hitos poco a poco.
De sofá a maratón en 3 meses
¿Cuánta experiencia necesitas antes de correr un maratón? ¿Un año? ¿Cinco años? Pruebe con sólo 24 semanas. Si goza de buena salud, puede pasar del sofá a la meta en menos de seis meses.
Pero es aconsejable hacerlo por etapas. En lugar de pasar directamente de cero a una línea de salida de 26,2 millas, le sugerimos que “suba la escalera” de las distancias estándar de las carreras en carretera. Empiece con un 5K, pase a un 10K, avance hasta un medio maratón y, finalmente, dé el salto al maratón.
El siguiente plan de entrenamiento en cuatro partes le guiará a lo largo de su viaje. Estarás listo para empezar cuando puedas caminar/trotar cómodamente durante 20 minutos. Si ya has completado un 5K, puedes empezar con el plan de 5K a 10K (lo mismo con otras distancias).
Los cuatro planes incluyen un esquema de intensidad de tres zonas. “Fácil” es un trote lento que te permite decir frases completas sin perder el aliento. “Moderado” es un ritmo en el que sientes que controlas tu respiración, pero si fueras más rápido empezarías a esforzarte. “Difícil” es relativo, pero significa correr casi tan rápido como puedas (el 90 por ciento de tu máximo). Esto significa que correrás más rápido en los esfuerzos de 30 segundos que en los de 3 minutos, pero deberías terminar ambos entrenamientos con la sensación de que podrías haber dado sólo un 10 por ciento más.
