Como preparar una maraton desde 0

De cero a maratón

Correr un maratón es una empresa que, en opinión de este entrenador, no debe tomarse a la ligera. Tanto si su objetivo es simplemente terminar bien con vistas a futuros maratones, como si persigue una marca personal significativa y clasificarse para Boston, la preparación para este evento requiere planificación y visión.

Estos tipos de corredores tendrán que adaptar éste o un enfoque similar a largo plazo para correr un maratón con éxito. Soy plenamente consciente de que los “bucket-listers” ocupan un lugar en nuestro deporte; sin embargo, crear una pasión a largo plazo por las carreras de larga distancia es más difícil cuando tantos corredores tienen como objetivo la prueba más larga y brutal como primera carrera. ¿Puede la gente con poca experiencia en correr “terminar” un maratón con ocho, 10 ó 12 semanas de entrenamiento? Por supuesto. Pero, ¿por qué no tomarse de 5 a 6 meses y hacerlo mejor, independientemente de sus objetivos? Si no le disuade mi disparo a través del proverbial arco del running, entonces continuemos.Primeros 1 a 3 mesesSi comienza su programa de entrenamiento para el maratón ya en una forma pobre o menos que ideal, entonces su “fase introductoria” de desarrollo aeróbico debería ser un período prolongado de al menos 10 a 12 semanas. De hecho, para los corredores en este nivel de forma física, este período de apertura no puede ser exagerado. Cuanto más tiempo dediquen los corredores a un desarrollo aeróbico saludable, mejor, porque este periodo de aceleración es, en palabras del difunto entrenador británico Harry Wilson, el “periodo de entrenar para entrenar” de una preparación. A continuación se muestra un ejemplo de semana de preparación. Este periodo se centra en semanas de adaptación gradual.

¿Cuánto se tarda en entrenar para un maratón desde cero?

La mayoría de los corredores tardan entre 16 y 20 semanas en entrenarse para un maratón. A medida que te preparas para la carrera, tu corazón, tus músculos y tu mente necesitan estar preparados para el esfuerzo que les espera, por lo que es muy importante seguir un plan de entrenamiento estricto que aumente gradualmente la exigencia y mejore tu forma física y tu resistencia.

¿Se puede correr un maratón sin entrenar?

“Prepárate para una recuperación larga y dolorosa si no has entrenado adecuadamente”, dice Fierras. “Correr un maratón sin entrenamiento puede mandarte al hospital y causarte distensiones musculares, fracturas por estrés y daños articulares a largo plazo”.

¿Se debe correr un maratón con el estómago vacío?

En general, se recomienda comer antes de correr. Esto proporciona a tu cuerpo el combustible que necesita para hacer ejercicio con seguridad y eficacia. Si prefieres correr con el estómago vacío, hazlo de forma ligera o moderada. Tómate un descanso si empiezas a sentirte mareado.

Plan de maratón de Nike

Ganarás la resistencia que necesitas a través de las Carreras Largas semanales y las Carreras de Recuperación, y trabajarás para convertirte en un corredor más eficiente a través de una gran selección de Carreras de Velocidad. Y lo que es más importante, serás un corredor más inteligente, listo para tomar esa línea de salida definitiva.

Este plan se ha diseñado en torno a un calendario de 18 semanas. Fue construido para adaptarse a su nivel de experiencia y está destinado a ser exclusivamente flexible a sus necesidades a medida que se prepara para hacer frente a un maratón. Tanto si le faltan 12 como 18 semanas para el día de la carrera, puede empezar este programa cuando le venga bien.

Tú controlas lo que pones en el programa y, por lo tanto, lo que obtienes de él. Nuestra recomendación: Planifica el entrenamiento durante al menos 12 semanas antes del maratón para que puedas correr cómodamente y completar los entrenamientos programados.

Enhorabuena por comenzar este épico viaje¡Descargar el planComenzar con el entrenador BennettVer “El objetivo fundamental del entrenamiento de maratón es ser capaz de cubrir la distancia. Y no sólo llegar a la meta, sino hacerlo lo mejor posible”.Chris Bennett,

Cómo entrenar para un maratón desde cero reddit

¿Eres un corredor novato con una experiencia limitada en el running, pero aún así te gustaría correr una maratón? Este Novato Supremo combina el Programa de Entrenamiento Base para Novatos de 12 semanas de Hal con el Programa de Entrenamiento para Maratón para Novatos 1 de 18 semanas, pero a un precio con descuento en comparación con lo que pagaría por cada programa por separado. Empiezas a entrenar 30 semanas antes de la maratón planeada con una carrera larga de sólo 5 km en la primera semana de entrenamiento. Luego, después de 12 semanas de entrenamiento graduado, usted hace una transición fácil al Programa de Entrenamiento de Maratón Novato 1 de 18 semanas que lo lleva al maratón de su elección.

DISEÑÉ ESTE PROGRAMA PARA NUEVOS CORREDORES, específicamente para aquellas personas nuevas en el deporte de las carreras de larga distancia a las que les gustaría empezar en primavera para prepararse para correr una maratón en otoño. Individuos que planean tomarse en serio su entrenamiento y dedicar seis o siete meses a entrenar para su primer maratón.

A decir verdad, no se trata exactamente de un nuevo programa de entrenamiento para maratón, sino más bien de dos programas de entrenamiento combinados para mayor comodidad de los corredores principiantes. Novice Supreme combina mi Programa de entrenamiento básico de 12 semanas con mi popular Programa de entrenamiento para maratón Novice 1 de 18 semanas. Si usted es un corredor principiante, podría acceder fácilmente a cada uno de esos programas aquí en mi sitio web y hacer el trabajo usted mismo. Del mismo modo, podrías inscribirte, en su momento, en cada uno de esos programas interactivos disponibles a través de TrainingPeaks, mi socio interactivo. Pero yo he hecho el trabajo por ti.

Cómo prepararse para un maratón para principiantes

Durante mucho tiempo pensé que sólo ciertas personas podían correr un maratón. Gente delgada. Gente atlética. Hombres voluminosos. Yo no soy nada de eso. Pero el año pasado me convertí en maratoniano. Mis dos pies me llevaron 26,2 millas en el Baltimore Running Festival, así como docenas de millas en el entrenamiento para el maratón, a lo largo de meses de esfuerzo lento y constante. El proceso de preparación para un maratón me enseñó lecciones para el resto de mi vida. ¿Y correr uno de verdad? La cambió.

Durante mi maratón, vi a todo tipo de personas corriendo y corriendo en silla de ruedas, poniendo a prueba su entrenamiento ante multitudes que animaban y voluntarios que mantenían las naranjas reabastecidas. Ver a la humanidad unida, esforzándose por algo físicamente difícil pero no imposible, fue realmente poderoso. Y estoy aquí para decirlo: Si tienes el deseo de experimentarlo por ti mismo, puedes hacerlo. “Si tienes la voluntad y la capacidad de entrenar, la mayoría de la gente puede correr un maratón”, afirma Laura Norris, entrenadora de corredores titulada con formación en ciencias del ejercicio. Norris ha entrenado a más de 200 corredores, desde principiantes hasta ultrarunners, pasando por los clasificados para Boston. Su ética consiste en entrenar a sus corredores como personas primero y como corredores después.

Autor:
Sandra Airola
Sandra es una apasionada de la gastronomía y dueña de un restaurante, además de ser autora de este blog sobre comida donde comparte su experiencia y conocimientos culinarios.