Como preparar una carrera de 5km en un mes

Plan de entrenamiento 5k más rápido

Pocos entrenamientos son tan accesibles como correr, que no requiere ningún equipamiento costoso ni máquinas voluminosas: basta con calzarse un par de zapatillas, cargar una lista de reproducción animada y ponerse en movimiento. Si eres un aspirante a corredor pero un auténtico novato, seguir una rutina específica -como este plan de entrenamiento para 5K- puede ayudarte a trabajar tu fuerza y resistencia.

Este plan fue diseñado específicamente por Jason Fitzgerald, entrenador certificado por USA Track & Field y fundador de Strength Running, como una guía accesible para principiantes. Por cierto, una carrera de 5 km son 5,1 millas, y puede que ahora mismo te asuste, pero es totalmente factible si sigues esta guía. Es el plan de entrenamiento de 5K perfecto para tu primera gran carrera o para empezar a correr con regularidad, y puedes completarlo en sólo seis semanas.

Si te interesa la idea de correr sin necesidad de equipamiento y por caminos abiertos, aquí tienes por dónde empezar. ¿Y lo mejor? No es necesario tener experiencia previa corriendo para este plan de entrenamiento de 5K. Si puedes caminar, puedes terminar este programa. (¡Incluso podrías pasar del sofá a una media maratón si quisieras!)

¿Puedes prepararte para una 5K en un mes?

Normalmente, puedes prepararte para una 5K en 4 semanas siempre que estés razonablemente en forma cuando empieces a entrenar. Es posible entrenar en tan solo 2 semanas si llevas unos meses corriendo con regularidad.

¿Se puede preparar una carrera en un mes?

Consideraciones previas a la formación

Si aún no corre o camina regularmente una distancia de 5K varias veces por semana, es más prudente cambiar a una distancia más corta para evitar lesiones. La mayoría de la gente debería ser capaz de terminar una distancia de 5K o 10K sin problemas con sólo un mes de entrenamiento, o incluso sin entrenar.

¿Cómo puedo correr 5 km más rápido en 4 semanas?

Carreras Tempo (TR)

Las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es fundamental para las carreras rápidas de 5 km. 1 Comience su carrera con 10 minutos de carrera suave, luego continúe con 15 a 20 minutos corriendo a un ritmo que sea unos 10 segundos por milla más lento que su ritmo de carrera de 10K. Termina con 10 minutos de enfriamiento.

Carrera de 1 milla

Por muy en forma que creas estar, correr una carrera de 5 km puede ser una experiencia difícil. Si estás decidido a correr una 5K en 20 minutos, aquí tienes algunos pasos que te ayudarán a rendir al máximo el día de la carrera.

Resumen del artículoSi quieres correr una 5K en 20 minutos, tendrás que desarrollar un régimen de entrenamiento semanas antes de la carrera para ayudarte a mejorar tu tiempo. Mientras entrenas, practica la aceleración por intervalos durante la carrera. Por ejemplo, ve a un ritmo cómodo al principio de la carrera, luego acelera entre 50 y 100 metros antes de reducir la velocidad y repetir el proceso durante toda la sesión. Además, practica en recorridos más duros para que, cuando llegue el momento de correr los 5K, te resulte más fácil acelerar. El descanso es importante, así que no olvides programar de 3 a 4 días de recuperación antes de la carrera. Antes de la carrera, duerme lo suficiente y desayuna algo ligero una hora antes. Para más consejos, como por ejemplo cómo calentar antes de la carrera, sigue leyendo.

Plan de entrenamiento 5k

Skip to ContentShutterstock/Alyssa ZolnaCorrer puede parecer fácil: sólo hay que atarse las zapatillas y ponerse en marcha. Pero la idea de entrenar para una carrera puede ser intimidante.  Por eso deberías empezar con un 5K. Con 5,5 km, esta distancia es totalmente factible, incluso si te has estado pegando a la elíptica desde la prueba de la milla en el instituto. Le pedimos a Dorothy Beal, entrenadora de running certificada, 31 veces maratoniana (¡!) y creadora de I Run This Body, que elaborara un plan de entrenamiento de cuatro semanas que te llevará a la línea de meta sintiéndote como una auténtica badass. Esto es lo que necesitas saber para llegar a la meta con los mejores.  1. 1. Consigue tu equipo

Lo primero que debes hacer es visitar una tienda especializada en running, dice Beal. Allí es donde un especialista en calzado para correr analizará tu forma de andar y te ajustará las mejores zapatillas para tu zancada y deporte (porque las zapatillas que están biomecánicamente diseñadas para el tenis no van a tener la misma estructura que las fabricadas para correr). “Mucha gente deja de correr porque le duelen las espinillas después de un kilómetro o porque le duele la rodilla de corredor”, dice Beal. “Pero la mayoría de las veces, estos problemas pueden prevenirse llevando el calzado adecuado, o pueden curarse más rápido si ya se ha sufrido la lesión”: Por qué los entrenamientos de Kayla Istines están arrasando2. Muévete

Livestrong 5k plan de entrenamiento

Es importante empezar a correr con calma. Este plan te enseña cómo prepararte para una carrera de 5 km en aproximadamente 4 meses. Esto significa que tienes tiempo de sobra para construir una base fuerte y sólida que reduzca la probabilidad de lesiones y agotamiento. Sigue leyendo para saber cómo puedes estar listo para participar en una carrera.

Caminarás al menos 5 días a la semana. Durante los primeros 7 días 1, empiece caminando 30 minutos diarios; aumente el tiempo en 15 minutos cada semana a partir de entonces, de modo que para el día 4 esté caminando 75 minutos en total.

El día de la 5K: Toma un desayuno ligero y sigue bebiendo agua hasta 1 ½ horas antes de que empiece la carrera. Haz algunos ejercicios ligeros de calentamiento para que tus músculos entren en calor, y haz algunos estiramientos sencillos. Ya estás oficialmente preparado para correr una 5K.

Cuando se trata de entrenar para cualquier deporte, es muy importante llevar una equipación cómoda y que te proporcione apoyo. Especialmente si eres un corredor principiante, querrás asegurarte de que llevas ropa de running de calidad para evitar fatigas o lesiones innecesarias.

Autor:
Sandra Airola
Sandra es una apasionada de la gastronomía y dueña de un restaurante, además de ser autora de este blog sobre comida donde comparte su experiencia y conocimientos culinarios.