Como preparar un ultra trail de montaña

Cómo correr un Ultra más rápido (en cualquier terreno)

En primer lugar, necesitas entrenar continuamente durante algunos años para correr carreras tan largas, y no empiezas con una carrera tan larga. El camino hacia las carreras de montaña de 100 millas pasa por la media maratón, la maratón, la ultramaratón, los 50k y los 100k. Y entrenar para carreras tan largas no es tan diferente de entrenar para carreras de 50k. Al menos en lo que se refiere al físico.

Hago carreras largas todos los sábados, y lo he hecho durante los últimos 7 años. Al principio, mis carreras largas eran de 90 minutos, luego de 2 horas. Ahora, la típica carrera larga es de 3 a 4 horas por senderos, y normalmente hago 30 km con más de 1.000 metros.

Estas son mis carreras sociales con amigos, donde exploramos y nos divertimos. A veces hacemos carreras un poco más largas, de hasta 50 km, pero a un ritmo tranquilo. Me gusta mantener este nivel durante todo el año. Lo combino con 4 ó 5 carreras más cortas durante la semana, algunas de mayor intensidad dependiendo de la época del año y de las carreras que tenga por delante.

Normalmente, cuando se acerca una carrera más corta, hay que acostumbrar al cuerpo al ritmo específico de la carrera. En el caso de la media maratón y carreras más cortas, se trata de unos pocos clics por encima del umbral, y en el caso de la maratón, justo por debajo. Para una Sky-race, velocidad vertical hacia arriba y hacia abajo, y para una Trail-race, velocidad en terreno técnico.

¡EL PLAN DE ENTRENAMIENTO SAGE RUNNING MOUNTAIN-ULTRA!

Entrenamiento: El programa previo a la competición debe tener en cuenta el kilometraje y el desnivel, simulando durante el entrenamiento largo las características de la carrera. Si se trata de un Long Trail, el entrenamiento más largo debe realizarse cuatro semanas antes de la competición, y debe cubrir el 70% de la distancia de la carrera.

Para los Ultra Trails, a excepción del Tor des Geants que requiere un entrenamiento específico, es aconsejable realizar el entrenamiento más largo en 2-3 días consecutivos (un llamado fin de semana de choque) en senderos de montaña, tras lo cual se recomienda tomarse 2 días de recuperación.

Equipamiento: parte de la preparación es la elección, la compra y la prueba del equipamiento que se utilizará durante la competición. El equipamiento obligatorio debe guardarse dentro de la mochila, probando su accesibilidad durante los entrenamientos largos.

Nutrición: El 50% de los abandonos en competición están relacionados con problemas gastrointestinales o deshidratación. Es un factor clave la composición de alimentos y bebidas en varias ocasiones, para encontrar la combinación adecuada para ellos. No es aconsejable probar nuevos alimentos o bebidas durante la competición, así como participar en un Ultra Trail sin un protocolo de nutrición estructurado.

Ojalá hubiera sabido esto antes de correr mi primer ULTRA

CestaKnowledge Hub/PerformanceCómo entrenar para carreras en cuestaPor Sam Hill5 Minute ReadTengo la suerte de trabajar con muchos corredores diferentes cada año. La mayor parte de ese trabajo consiste en guiar a la gente en las montañas o preparar a la gente para las carreras de montaña, y una pregunta surge más que cualquier otra durante nuestras conversaciones sin aliento: “¿Cómo puedo mejorar corriendo en montaña?”.

Si me lo tomo a broma, mi respuesta a cualquiera que busque consejo para mejorar sus carreras por montaña sería: “vete a correr por las colinas…”. Para los que vivimos en zonas montañosas, esto es lo más avanzado que se puede hacer, pero este consejo no es muy útil para mucha gente.

De hecho, la mayoría de los corredores con los que trabajo proceden de zonas muy poco montañosas, pero eso no les impide correr pruebas como la Bob Graham Round o el Ultra Trail du Mont Blanc. Para esos atletas, se requiere un poco menos de faceticidad por mi parte y un poco más de planificación y previsión.

Simplemente, estar más en forma te ayudará en los tramos cuesta arriba. Incluso si no te entrenas en las colinas, correr con constancia y mejorar lentamente tu forma física en los llanos permitirá que tu sistema aeróbico se adapte cuando te adentres en terrenos más montañosos.

Introducción al trail running con Montane – Entrenamiento para un Ultra trail

Inmediatamente después de tropezar con la línea de meta de la Ultra-Trail du Mont-Blanc 2019, la legendariamente castigadora prueba de montaña-ultra-trail, 56 corredores se dirigieron cojeando a la Escuela Nacional de Esquí y Alpinismo de la localidad turística francesa de Chamonix. Allí les esperaba un equipo de científicos con una sala llena de equipos de laboratorio para medir con precisión el coste fisiológico de sus esfuerzos. El problema: una de las pruebas les obligaba a correr en una cinta durante cuatro minutos mientras se medía su respiración. Muchos de los ultracorredores no podían permanecer en la cinta tanto tiempo, así que los científicos modificaron el protocolo sobre la marcha y redujeron la carrera a tres minutos.

Correr ultras es difícil; estudiarlos también lo es. ¿Se puede conseguir que unos voluntarios corran en una cinta de laboratorio durante 24 horas? Pues sí, y Guillaume Millet, investigador de la Universidad Jean Monnet de Saint-Etienne (Francia) (y un consumado ultracorredor) ya lo ha hecho y ha publicado el artículo. Pero se obtienen datos más abundantes y realistas estudiando a los ultrarunners en la naturaleza. Así que Millet y sus colegas han publicado recientemente el sexto de una serie de estudios de ese UTMB de 2019.  Estas son algunas de las conclusiones de esos estudios sobre lo que se necesita para correr por las montañas durante horas y horas, y cómo responde el cuerpo al desafío.