Calculadora de ritmo de trail running
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Completar una media maratón de trail es un objetivo alcanzable para casi todo el mundo, con un poco de entrenamiento estructurado. David Roche, entrenador de corredores, fundador del popular programa de entrenamiento Some Work, All Play y coautor de The Happy Runner, tiene mucha experiencia preparando a atletas novatos y de élite para el día de la carrera. A continuación, comparte sus estrategias y ofrece un ejemplo de plan de entrenamiento para los corredores que quieran hacer su primera carrera de 13 millas (más o menos). El objetivo de Roche para sus atletas no es sólo terminar la carrera, sino divertirse durante todo el proceso, desde el primer día de entrenamiento hasta la línea de meta.
Tanto si corres por pista como por carretera, se aplican los mismos principios básicos de entrenamiento. Para progresar a largo plazo, alcanzar todo tu potencial y mantenerte libre de lesiones, primero debes construir tu base aeróbica, después desarrollar tu capacidad para mantener un ritmo más rápido durante más tiempo y sólo entonces, si deseas optimizar tu rendimiento, te sumerges en el entrenamiento de alta intensidad. En la práctica, esto es más sencillo de lo que parece.
¿Cómo me preparo para correr 15 km?
Una guía aproximada para una carrera de 15 km sería empezar con una sesión de intervalos de 20 minutos e ir aumentando hasta llegar a los 30 minutos, con sesiones de intervalos como 6 x 1 minuto y 5 x 2 minutos, a un ritmo unos 10-15 segundos más rápido que tus carreras largas más lentas.
¿Cuánto tiempo se necesita para entrenar 15 km?
Entrenar para una 15k lleva entre 8 y 12 semanas, dependiendo de tu experiencia y forma física. Una buena estrategia es empezar con un kilometraje bajo e ir aumentándolo gradualmente con el tiempo. Haz hasta cuatro carreras de corta o media distancia a la semana. Intenta hacer al menos 13 km por carrera o según tu plan.
¿Cuál es un buen tiempo en 15 km?
Los 15k te llevarían aproximadamente una hora y 10 minutos (70 minutos). Si eres capaz de correr esa distancia por debajo de una hora y media (90 minutos), la mayoría de la gente te considerará un buen corredor.
Plan de entrenamiento 30k trail run
9 opiniones 9 opiniones con una valoración media de 4,6 sobre 5 estrellas Este artículo forma parte de nuestra serie: Entrenamiento para trail runningMuchos corredores quieren llegar más lejos, ya sea completando algún día un maratón de carretera, una carrera de ultra trail o una vuelta extra por el barrio. Sea cual sea tu aspiración, tendrás que trabajar para preparar tu cuerpo para correr distancias más largas.Hay muchas filosofías sobre la mejor manera de entrenar para aumentar la distancia y la resistencia. A continuación te presentamos varios enfoques de eficacia probada:
El primer paso es tener en cuenta tu estado de salud y tu forma física. Antes de iniciar un nuevo programa de entrenamiento, consulte a su médico. Una vez que tengas el visto bueno, puedes entrenar solo, pero tomar algunas clases, unirte a un club de corredores y/o encontrar un entrenador o preparador físico suele ayudarte a progresar más rápido, y a menudo es más divertido.
Entrena en función de la frecuencia cardiacaEntrenar con un monitor de frecuencia cardiaca también puede ser útil a la hora de determinar los ritmos. Por ejemplo, el ritmo de una carrera fácil debería estar en torno al 60-65% de tu frecuencia cardiaca máxima. (Existen varias fórmulas para calcular la frecuencia cardiaca máxima. La fórmula clásica de 220 menos tu edad se considera ahora inexacta para las personas mayores. Una fórmula revisada, 208 menos 0,7 veces su edad, es mejor). Para obtener más información, incluido cómo calcular la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx), lea nuestro artículo Monitores de frecuencia cardiaca: Aquí tienes un desglose de los distintos tipos de carreras y su frecuencia cardiaca correspondiente, así como una forma alternativa de calcular tu frecuencia cardiaca:
Plan de entrenamiento trail running 10k
La 15K es una distancia de carrera útil y emocionante. Es una distancia “intermedia”. La 15K supone un reto para aquellos que han corrido sus primeras carreras de 5K y 10K y quieren ir un poco más lejos sin comprometerse del todo con una maratón, o incluso con una media maratón. Los corredores experimentados disfrutan con la 15K, porque ofrece una distancia diferente, una que alivia el aburrimiento. A mí siempre me ha gustado correr carreras de 15 km y he conseguido algunos de mis mejores tiempos y resultados en esta distancia de 9,3 millas, así como en carreras algo más largas de 10 millas.
Haz clic en los enlaces siguientes para acceder a los programas de entrenamiento de 15K para corredores principiantes, intermedios y avanzados. Si eres nuevo en el running o no has corrido una carrera tan larga como 15K, probablemente querrás elegir mi Programa para Novatos. Incluye tres días de carrera más dos días de entrenamiento cruzado. Las carreras largas alcanzan un máximo de 8 millas, justo por debajo de la distancia de tu carrera. En dos días, te sugiero que hagas algo de entrenamiento de fuerza combinado con estiramientos. Un día está dedicado al descanso.
Los corredores más experimentados pueden elegir mi Programa Intermedio. Es un paso adelante en el grado de dificultad del programa Novato, con cinco días de carrera y uno de esos días incluye trabajo de velocidad: carreras de tempo y entrenamiento en pista. Las carreras largas alcanzan un máximo de 16 kilómetros, más de lo que correrás en la carrera real de 15K. También sugiero que los corredores intermedios entrenen la fuerza dos días a la semana, así como el cross training. Dedica también un día a descansar.
Plan de entrenamiento de 25 km de trail running
¿Aburrido de la misma rutina y las mismas rutas de siempre? Si es así, el trail running podría ser exactamente lo que necesitas: una forma de explorar nuevos caminos y ampliar tus horizontes. En los senderos, puedes olvidarte del ritmo y el kilometraje y centrarte en el viaje en lugar del destino.
El trail running aporta beneficios tanto al cuerpo como a la mente. Aunque la variedad del terreno pondrá a prueba tu forma física, estarás rodeado de la relajante belleza de la naturaleza sin distracciones (a menos que decidas ponerte tu podcast favorito de running).
Con una variedad de obstáculos que superar y rodear, los senderos te desafiarán a adaptarte, obligándote a cambiar tu forma de andar y la longitud de tus pasos para ajustarte a la superficie. En ese sentido, correr por senderos puede ser una forma estupenda de desarrollar el equilibrio y fortalecer grupos musculares que no has utilizado antes.
Si mantienes un ritmo de carrera moderado, también puedes minimizar, o incluso evitar, algunas de las lesiones comunes relacionadas con el running que se derivan de pisar el asfalto día tras día. Con pendientes, bajadas, curvas cerradas y gran altitud, correr por senderos exigirá a tu cuerpo un trabajo más versátil.
