10 semanas para la media maratón
Contenidos
Por Marnie KunzSi estás buscando consejos sobre el entrenamiento de media maratón para principiantes, te tengo cubierto. Como entrenadora de corredores y corredora veterana, he entrenado a muchos corredores para medias maratones y, personalmente, es una de mis distancias de carrera favoritas. De hecho, empecé mi carrera como entrenadora en el Team Challenge de la Crohn’s & Colitis Foundation, entrenando para la Rock ‘n’ Roll Half Marathon de Las Vegas. Fue una experiencia tan inspiradora que sigo entrenando desde entonces.
Pero antes de desviarme del tema recordando, vayamos a lo básico. Si te has apuntado a tu primera media maratón o te gustaría empezar a entrenar para una, esta guía de entrenamiento de media maratón para principiantes cubrirá todo lo que necesitas saber para empezar. Desde qué zapatillas llevar hasta cuánto necesitas correr, son muchas las preguntas que surgen a la hora de entrenar para una media maratón. Bueno, yo tengo las respuestas y si tienes más preguntas, consulta mi artículo Cómo entrenar para una media maratón para saber más sobre el entrenamiento para una media maratón.¿Qué distancia tiene una media maratón? Si te estás preguntando cuántas millas son una media maratón, la respuesta es 13,1 millas o unos 21 kilómetros. Una media maratón es literalmente la mitad de una maratón, que son 26,2 millas. Puede parecer desalentador, pero con el plan de entrenamiento adecuado, podrás correr una media maratón aumentando tu resistencia gradualmente. Cuánto tiempo hay que entrenar para una media maratón
¿Bastan 2 meses para entrenarse para una media maratón?
Dos meses es factible, pero hay que ser constante y sensato. 12 semanas es probablemente una mejor cantidad de tiempo para entrenar para una media maratón, así que si tienes más tiempo, es mejor que sigas uno de nuestros programas de entrenamiento de media maratón de 12 semanas.
¿Cuántos meses necesito para preparar una media maratón?
¿Cuánto dura un programa de entrenamiento típico para una media maratón? Como primerizo, planifique de 12 a 16 semanas de entrenamiento de principio a fin. Esto te permitirá desarrollar tu resistencia, fuerza y confianza durante las primeras 4-6 semanas, y luego completar el plan de entrenamiento de media maratón de ocho semanas para llegar justo al día de la carrera.
Entrenamientos de media maratón
13,1 millas no es una hazaña fácil (¡por eso cruzar la línea de meta es una sensación tan eufórica!) El entrenamiento para media maratón desarrolla tu resistencia cardiovascular, tu forma física, tu resistencia muscular y tu ritmo, así como tu resistencia mental para cubrir la distancia.
¿Puede un principiante entrenarse para terminar una media maratón en 8 semanas? No creemos que esto sea realista para un verdadero corredor principiante “desde cero”. 8 semanas no son suficientes para desarrollar la fuerza y la resistencia de los músculos y el tejido conjuntivo. Además, necesitarás semanas de descanso y recuperación.
Deberás correr 4 días a la semana, con 2 días de entrenamiento cruzado (que puede ser ciclismo, yoga, una clase de ejercicios, natación o caminar; el objetivo es reforzar tus niveles de forma física sin el impacto de correr). Tendrás un día completo de descanso, lo necesitarás.
Media maratón en menos de 2 horas
¿Quieres correr una media maratón? Correr 13,1 millas es un gran logro, pero a diferencia de una maratón completa, el entrenamiento no tiene por qué apoderarse de tu vida. De hecho, puedes hacerlo en sólo dos meses si sigues este plan de entrenamiento de media maratón de 8 semanas.Este plan de entrenamiento se basa en cuatro días de carrera, dos días de entrenamiento cruzado y un día de descanso cada semana. Tus carreras incluirán entrenamientos de velocidad para que puedas acostumbrarte al ritmo de carrera, así como carreras más largas a ritmo lento para ayudarte a desarrollar resistencia. Cuando se trata de entrenamiento cruzado, lo mejor son las actividades aeróbicas, así que piensa en la natación, el ciclismo o la elíptica.
Este programa es flexible. Si prefieres correr cinco días a la semana, sustituye uno de los días de entrenamiento cruzado por una carrera fácil. Del mismo modo, si te sientes agotado, sustituye uno de los días de entrenamiento cruzado por otro día de descanso. Asegúrate de tener siempre al menos un día de descanso a la semana. Necesitas un descanso tanto físico como mental. También puedes cambiar el programa para que el descanso o el entrenamiento cruzado se realicen en los días que te vayan mejor.¿Listo para empezar? Echa un vistazo al plan de entrenamiento de media maratón a continuación.Plan de entrenamiento de media maratón de 8 semanasAquí tienes algunos términos clave que debes entender antes de empezar tu plan:
De 10k a media maratón
Es una situación habitual: Te inscribiste en una media maratón o en una prueba de marcha hace meses pensando que tenías tiempo de sobra para entrenar. Pero la vida se cruzó en tu camino y ahora te das cuenta de que no has hecho ningún entrenamiento real y sólo queda un mes para la media maratón.
Lo ideal es empezar a entrenar para una media maratón con al menos dos o tres meses de antelación. Pero ahora que sólo queda un mes para el día de la carrera, ¿qué puedes hacer para asegurarte de que estás preparado?
La primera pregunta que debes hacerte es si ya puedes correr o andar 3,2 millas (una 5K). Si eres una persona sana que ha recorrido esa distancia con regularidad durante el último mes, deberías ser capaz de terminar un recorrido de 13,1 millas, aunque es posible que acabes caminando con ampollas y otros dolores y molestias durante esos últimos kilómetros.
Si aún no corre o camina regularmente un 5K varias veces por semana, es más prudente cambiar a una prueba de menor distancia para evitar lesiones. La mayoría de la gente debería ser capaz de terminar una distancia de 5K o 10K sin problemas con sólo un mes de entrenamiento, o incluso sin entrenar.
