Como preparar media maraton desde 0

Plan de entrenamiento para la media maratón

No hay reglas que digan que debes completar una 5K o una 10K antes de hacer una media maratón. Damos la bienvenida a principiantes y principiantes a la Media Maratón de Windsor en septiembre. Así que si quieres unirte a nosotros, pero será tu primera carrera, no hay problema.

Como corredor de fondo sin experiencia, tienes que hacer el trabajo de base para (literalmente) “ponerte al día”. Esto no es una crítica a tu forma física. Es sólo un reconocimiento sensato de que estás a punto de entrar en nuevos terrenos de la resistencia. Así que dedique algún tiempo a trabajar ese aspecto de su forma física.

Este enfoque aeróbico debería durar 12 semanas. Si tienes más tiempo, dedícale más. No se puede hacer demasiado entrenamiento de base. El único riesgo de prolongarlo más allá de 12 semanas es aburrirse. No hay ninguna razón física o fisiológica para temer prolongarlo más allá de las 12 semanas, si se dispone de tiempo.

En esta fase, no estás pensando en la media maratón. No se trata de entrenar para la carrera, sino de conseguir una base cardiovascular sólida, aumentar tu confianza y ponerte en forma antes de seguir adelante.

Del sofá a la media maratón

A algunos corredores no les gusta el método de la pausa para caminar porque creen que una carrera se debe correr de principio a fin, sin detenerse. Si ése es tu objetivo, ¡adelante! Elige un plan de entrenamientoPuedes encontrar muchos planes de entrenamiento elaborados en Internet, pero nosotros creemos que hay que simplificar las cosas. Esta es la fórmula básica para un buen plan de entrenamiento.

Cuando acabes de correr, come en los 15 minutos siguientes a la parada: ayuda al cuerpo a resintetizar el glucógeno muscular y a recuperarse más rápidamente. También puede ayudar a prevenir o reducir las agujetas de aparición tardía.

En su lugar, puedes probar el estiramiento dinámico, que calienta los músculos mediante movimientos repetidos. Para los corredores, un calentamiento ideal podría incluir sentadillas, estocadas y “ejercicios de forma” como patear las nalgas con los talones. Aunque algunos corredores profesionales (y aficionados) apuestan por estos calentamientos previos a la carrera, no hay estudios que demuestren que los estiramientos dinámicos eviten las lesiones.

¿Cuál es la conclusión? Si no tienes tiempo para estirar o calentar antes de correr, no te preocupes. Si te gusta la sensación de estirar antes de correr, hazlo. Pero no mantengas los estiramientos. Mantén los músculos en movimiento para evitar forzarlos antes de salir a correr.Marcha con piernas rectasSi te gusta estirar antes de correr, prueba este estiramiento dinámico para los isquiotibiales y los glúteos.  Nada puede arruinar una buena carrera como un punto de costado. Los corredores que suelen encorvarse son más propensos a sufrir espasmos abdominales. Cuando sientas que se acerca un punto, respira hondo, arquea la espalda e intenta correr más erguido.

10 semanas para la media maratón

Correr una maratón es una empresa que, en opinión de este entrenador, no debe tomarse a la ligera. Tanto si su objetivo es simplemente terminar bien con vistas a futuros maratones, como si persigue una marca personal significativa y clasificarse para Boston, la preparación para este evento requiere planificación y visión.

Estos tipos de corredores tendrán que adaptar éste o un enfoque similar a largo plazo para correr un maratón con éxito. Soy plenamente consciente de que los “bucket-listers” ocupan un lugar en nuestro deporte; sin embargo, crear una pasión a largo plazo por las carreras de larga distancia es más difícil cuando tantos corredores tienen como objetivo la prueba más larga y brutal como primera carrera. ¿Puede la gente con poca experiencia en correr “terminar” un maratón con ocho, 10 ó 12 semanas de entrenamiento? Por supuesto. Pero, ¿por qué no tomarse de 5 a 6 meses y hacerlo mejor, independientemente de sus objetivos? Si no le disuade mi disparo a través del proverbial arco del running, entonces continuemos.Primeros 1 a 3 mesesSi comienza su programa de entrenamiento para el maratón ya en una forma pobre o menos que ideal, entonces su “fase introductoria” de desarrollo aeróbico debería ser un período prolongado de al menos 10 a 12 semanas. De hecho, para los corredores en este nivel de forma física, este período de apertura no puede ser exagerado. Cuanto más tiempo dediquen los corredores a un desarrollo aeróbico saludable, mejor, porque este periodo de aceleración es, en palabras del difunto entrenador británico Harry Wilson, el “periodo de entrenar para entrenar” de una preparación. A continuación se muestra un ejemplo de semana de preparación. Este periodo se centra en semanas de adaptación gradual.

Plan de media maratón de Nike

¿Eres un principiante con grandes sueños? Si acabas de empezar pero te imaginas cruzando algunas líneas de meta importantes, este plan es para ti. En menos de cuatro meses, serás capaz de terminar una media maratón y, de paso, correr una 5K.

Para empezar este plan, sólo necesitas ser capaz de correr unos minutos cada vez. Antes de empezar, debe establecer un fondo de caminar, al menos 30 minutos seguidos, tres o más veces a la semana. Si aún no ha llegado a ese punto, tómese su tiempo para fortalecerlo de antemano.

El objetivo es reforzar la resistencia de forma constante, empleando un método de correr/caminar. Aumentarás lentamente los minutos de carrera mientras disminuyes los minutos de caminata para terminar un 5K aproximadamente a mitad de camino y luego una media maratón al final de las 14 semanas. Ambas carreras se disputan caminando y corriendo.

Se anima a cada corredora a adaptar el plan a su nivel de forma física individual. Si un entrenamiento le parece demasiado agresivo, añada algo de tiempo a la parte de caminar. Y si le parece demasiado fácil, reduzca los minutos de caminata y añádalos a las carreras, tal vez incluso eliminando las secciones de caminata de algunos entrenamientos.