¿Cocinar las verduras reduce sus nutrientes?
Contenidos
Por regla general, cuando cocine verduras, reduzca al mínimo el tiempo de cocción, la temperatura y la cantidad de líquido. Por eso la cocción al vapor es una de las mejores formas de aprovechar al máximo los nutrientes. Resulta que esto es especialmente cierto para el brócoli.
Saltear en un poco de aceite de cocina saludable, como el aceite de oliva virgen extra, es una forma estupenda de cocinar muchas verduras. No sólo maximiza el sabor, sino que la adición de aceite de oliva “parece aumentar la absorción de fitonutrientes como fenoles y carotenos”, dice Elaine Magee, autora y dietista corporativa de Albertsons Companies.
Asar y hornear es otra forma saludable de preparar las verduras. Una vez más, añadir algo de grasa saludable, como aceite de oliva, es una gran idea, dice Magee, ya que muchas de las vitaminas y nutrientes de las verduras son liposolubles, lo que significa que el cuerpo los absorbe mejor en presencia de grasa.
A diferencia de la parrilla, en la que normalmente se utiliza algún tipo de carbón vegetal, la “plancha” utiliza una sartén con unos característicos bordes elevados y suele hacerse en el fogón o en el horno.Verduras como los espárragos, asados a la plancha con un chorrito de aceite de oliva, pueden desarrollar un sabor intenso y ser bastante saludables. También es una opción especialmente buena para las judías verdes, el brécol, el apio, las acelgas y las cebollas.
La forma más sana de cocinar verduras
Descubra cómo cocinar las verduras para conservar los nutrientes y obtener los máximos beneficios para la salud. Tan importante como comer verduras, es elegir el mejor método de cocción para conservar sus vitaminas y minerales.
Cada verdura requiere un método de cocción y un tiempo de cocción diferentes: hervida, al vapor, salteada y al horno. A continuación te explico cómo se hace cada una, para que sepas cuál es la forma correcta cuando empieces a poner en práctica esos métodos.
Un método estupendo para retener el mayor número posible de nutrientes es la cocción al vapor. Para cocer verduras al vapor, llena el fondo de una olla de vapor con 5 cm (2 pulgadas) de agua. Espere a que el agua hierva rápidamente antes de añadir las verduras (en la cesta de la vaporera) y cuézalas al vapor durante el tiempo necesario.
Como verás, no recomiendo hornear ni asar las verduras (salvo algunas excepciones). Las altas temperaturas destruirían la mayoría de las vitaminas y minerales, además de aumentar la carga glucémica, especialmente en el caso de las verduras con almidón.
Cómo cocinar las verduras sin perder nutrientes
Mayor disponibilidad. Seguir una dieta cruda para evitar perder nutrientes con la cocción no es la solución. Un estudio publicado en 2008 en el British Journal of Nutrition descubrió que seguir una dieta estricta de alimentos crudos a largo plazo se asociaba con niveles relativamente altos de betacaroteno en sangre y niveles normales de vitamina A, pero con niveles bajos de licopeno, que combate el cáncer de próstata. “El calor rompe la matriz celular y permite que algunos nutrientes se liberen de las paredes celulares”, afirma Rasmussen. Esto explica por qué, según los estudios, los productos de tomate cocinados, como la salsa de tomate y el ketchup, tienen niveles más altos de licopeno disponible que los tomates crudos. Otros estudios han descubierto que verduras como las zanahorias, las espinacas, el brécol, los champiñones, el calabacín, los espárragos, la col y los pimientos aportan más carotenoides al organismo cuando se cocinan que cuando se comen crudos.
El método importa. La forma de cocinar y consumir las verduras influye en la disponibilidad y absorción de los nutrientes. En general, la cocción al vapor conserva mejor los nutrientes, ya que este método evita la lixiviación de los compuestos hidrosolubles y limita la exposición al calor que puede degradar algunas vitaminas. Independientemente del método de cocción, algunos nutrientes se absorben mejor si las verduras se preparan o se comen con algo de grasa saludable. “Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y los fitonutrientes (especialmente el betacaroteno, el licopeno y otros carotenoides) se absorben mejor cuando se cocinan con aceite vegetal”, dice Blumberg. “Picarlas también ayuda a liberar estos compuestos beneficiosos para la salud”. Cuando coma verduras crudas, como en una ensalada, añada un poco de aliño, aguacate o frutos secos para favorecer la absorción de los nutrientes liposolubles.
¿Qué método de cocción no destruye los nutrientes presentes en los alimentos?
sadora Baum es escritora independiente y comercializadora de contenidos, además de entrenadora de salud certificada. Escribe para varias publicaciones y empresas, como Bustle, SHAPE, Men’s Health, Women’s Health, Prevention, POPSUGAR, Runner’s World y Reader’s Digest, entre otras. También es autora de 5-Minute Energy con Simon & Schuster.
No puede resistirse a una buena muestra, una copa de vino tinto o una margarita ácida, una nueva clase de HIIT, los macarons franceses o una risa fácil. Más allá de las revistas, ayuda a hacer crecer diferentes negocios a través de blogs y estrategias de marketing de contenidos.
No se pueden ocultar los beneficios de las frutas y verduras, como los antioxidantes, la fibra y otras vitaminas y minerales esenciales. Sin embargo, cuando cocinamos esos alimentos de colores brillantes, como pimientos, verduras de hoja verde, brócoli, etc., corremos el riesgo de eliminar algunos de esos nutrientes a través del proceso de cocción y el calor, por lo que nuestro cuerpo no puede absorber la cantidad máxima.
Por suerte, puedes aumentar la absorción y retener los nutrientes eligiendo métodos de cocción específicos que te favorezcan, ¡sin añadir ningún esfuerzo por tu parte! Además, con estos métodos de cocción más beneficiosos para la salud también se pueden preparar platos deliciosos, como salteados, mezclas de verduras asadas y mucho más.
